身心疲惫,情绪消极怎么办?

文章来源:互联网作者:小编发布时间:2022-05-28 11:30:28

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是否对什么都提不起兴趣?注意力无法集中,总爱胡思乱想;莫名的心烦气躁,缺乏耐心,压力很大、无法适应工作节奏;内心紧张、焦虑;无法入睡或早上起来依然很累;浑身充斥负面情绪,生活一团糟等等。此时,你需要休息!睡眠是大脑的净化和排毒,但,现在快节奏的生活让一部分人的睡眠时间减少,这也是抑郁症患者越来越多的原因之一。因此我们需要另一种更捷便的休息方法,适应快节奏,高强度的生活——正念冥想。

《高效休息法》具体介绍了如何运用正念冥想让我们的大脑和内心得到休息,缓解疲劳。本书的作者和译者曾经因学业和生活的压力疲惫不堪。他们都通过书本的正念冥想调整心里状态,重新恢复良好的精神。作者久贺谷亮曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学,并且在美国洛杉矶开了6年的精神诊所,接触过各种心理问题以及掌握各种心理疾病的疗法。这本书已经畅销了20万册,世界各国精英在用此法放松大脑提高专注力,部分世界著名企业也引进企业提高效率,乔布斯就是正念冥想者之一。

让大脑疲劳的元凶是由大脑内侧前额叶皮质、后扣带皮质、 楔前叶、顶叶、顶下叶等构成的网络简称DMN,它会在大脑无意识时自动进行基本操作,而且DMN的能耗占大脑整体能耗的60-80%。就像一辆无人驾驶的汽车在马路上不停地到处乱撞,这样无休止、无目的乱开是非常消耗汽油的。大脑的疲劳也会影响我们的睡眠质量,进而影响我们的情绪,造成注意力无法集中,效率低下,紧张,焦虑等等。

那怎么样才能让大脑恢复良好的状态呢?作者根据不同的情况提出7种大脑休息的正念冥想法。

1. 昏昏欲睡时——正念呼吸法

2. 心事重重时——动态冥想法

3. 状态不佳时——压力呼吸法

4. 胡思乱想时——“猴子思维”消除法

5. 怒火中烧时——RAIN法

6. 狗眼看人时——温柔的慈悲心

7. 压力性疼痛时——扫描全身肌肉

昏昏欲睡时:正念呼吸法

使用环境的:有椅子的地方

具体做法:不靠椅背地坐在椅子上,脊背挺直,双腿平行,双手分别放在大腿上,闭眼或者望向前方2米左右的位置。把注意力放到呼吸上,然后用心感受身体个部分与周围的环境接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)注意与呼吸有关的感觉(空气通过鼻孔、胸部与腹部的起伏、呼吸间的停顿、一呼一吸间的温度差异等等)

如果在冥想过程中出现其他的想法,这是正常的,不必理会重新把注意力放到呼吸上即可。最好每天在同一时间,同一地点,并且坚持5-10分钟。这样可以减轻压力,抑制杂念,提高注意力和记忆力,还可以控制情绪,改善免疫力。

心事重重是——动态冥想法

使用环境:日常生活的各种动作

具体做法:用心感受日常生活中各种动作,比如吃饭时,先观察食物,然后感受食物进入口腔,划过喉咙,咽到胃里的整个过程;再比如走路时,脚底与地面接触,腿抬起再放下的过程;刷牙时,牙刷在牙齿间摩擦,水含在口腔,水吐出时口腔肌肉的伸缩等等诸如此类的动作。关键是像孩子一样怀着好奇心,专注当下的每一刻,重新认识这个世界。坚持5天可以看到一定的效果,长期坚持可以实现心流状态(心流是一种高度集中注意力,专注力的心里状态,是最理想的心里状态,有本书叫《心流》可以看看)

状态不佳时——压力呼吸法

使用环境:感觉压力来临时

具体做法:不靠椅背地坐在椅子上,脊背挺直,双腿平行,双手分别放在大腿上,闭眼或者望向前方2米左右的位置。把注意力放到自己的呼吸上,然后数数,1、2、3、4……给呼吸贴上标签,感受紧绷的身体慢慢舒缓,逐渐放松。想象体内所有的压抑、不快全都随着呼吸释放到身体外,坚持5-10分钟,可以释放压力,舒缓情绪。

胡思乱想时——“猴子思维”消除法

使用环境:杂念过多,睡眠质量下降、疲惫

具体做法:首先不要判断这些想法的好坏,把这些想法看成一个个的“猴子”,想象着你站在火车的月台旁,这时车门打开,“猴子”们全都上了火车,你站在月台上静静的望着火车远去。“猴子”、“火车”、“月台”这些都是把杂念踢出大脑的想象,也可以换个场景,比如想象自己站在海边,周围环境舒服,所有的杂念都扔到海水里,随着海水全部飘走。当脑海再胡思乱想时可以重复以上想象,坚持5-10分钟,消除大脑疲劳,可以平复心情。

怒火中烧时——RAIN法

使用环境:愤怒、减肥、戒烟等,主要抑制心里过多的想法和欲望。

具体做法:愤怒是由于大脑承受过多的压力时,控制本能和情感的杏仁核失控造成的,而掌管思考功能的前额叶可以抑制这种情况。

R是Recognize(认知),意识到内心的愤怒;A是Accept(接受),接受自己愤怒的事实,且不加以评判;I是Investigate(调查)观察愤怒时身体的变化,心跳的快慢,身体的紧绷部位;N是Non-identification(保持距离),不纠结愤怒的情绪,像旁观者一样看着,让自己和愤怒的情绪保持距离。

狗眼看人时——温柔的慈悲心

使用环境:看人不顺眼时

具体做法:人都有看人不顺眼的时候,要学会把厌恶、妒忌、愤怒等这些负面情绪转化成正面情绪,培养慈悲心,学会爱他人,感恩他人。有三个步骤:

1.用正念呼吸法(第一种正念冥想法)坚持10分钟;

2.心里想着你厌恶的那个人,然后注意身体和情绪的变化,将注意力放到这些变化上;

3.针对你厌恶的那个人,在心中默念以下3句话:

a.希望你能避开危险,平平安安;

b.希望你能幸福,安心自在;

c.希望你身体健康。

这和宗教的一些做法差不多,这样可以抑制DMN过度活跃,避免过多消耗大脑能量,导致大脑疲劳,还能控制对他人的负面情绪。

压力性疼痛时——扫描全身肌肉

使用环境:压力性疼痛

具体做法:大脑严重疲劳时,会感到局部疼痛。正念冥想不仅能短时间抑制疼痛,还能应付疼痛时的大脑结构。平躺或坐在椅子上,将注意力放在左脚尖上,吸气时空气从鼻腔进入,流过全身后进入左脚尖,呼气时聚集在左脚尖的空气,经过全身从鼻腔呼出,并注意观察身体的变化。可以重复多次,不仅能抑制疼痛,还能调节大脑的自律神经。

即使改变对身体疲劳的认知也不能完全消除疲劳,睡眠、运动、饮食等多个要素也是高质量休息的基础。专注当下大脑才能获得休息。

如果有一定的佛学基础(佛学不仅仅指普通人理解的佛学,而是经过深入学习并且对佛教文化有一定的理解,)读完全书你会惊讶的发现,正念冥想和佛教的打坐有异曲同工之妙,或者可以理解为这本书为打坐提供了较为科学的依据。不管如何,通过本书认识了我们为什么疲劳,如何把负面情绪转为正面情绪,如何让大脑得到休息从而积极面对生活。

最好的方法就是立即行动起来,并且长期坚持下去,最后定会收获满满的惊喜哦!

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